איך להפסיק את הביקורת העצמית ההרסנית ולהתחיל להרים את הראש

למה הייתי צריכה להגיד את זה? איזו טיפשה!!!

למה אכלתי את זה? אין לי גבולות!

איך אני כל הזמן עושה את אותה טעות? מתי אני אלמד כבר?

אני חסרת אחריות, אני אידיוט, איזה שמנה אני, מי יצא עם מכוער כמוני, אין לי מה לתת לאחרים, אני כלום, אני לא מעניין, אני לא יוצלח, אני כזאת קלמזית...

מוזמנים להוסיף...

רק אני רוצה לשאול משהו קטן -

איך זה עוזר לכם?

אז זהו... שזה לא ואתם ממשיכים אז זה עוד יותר מדכא ומוריד,

אז בואו אחת ולתמיד נעשה סדר בדברים.

נשים סוף לביקורת העצמית ההרסנית.

כדי לעשות את זה, נתחיל בלחשוב "בקרה" ולא "ביקורת".

מה ההבדל?

ביקורת היא שיפוט, הערכה, חוות דעת או ניתוח של דבר כלשהו.

מכירים כשיש ביקורת בצבא? או שפקח מגיע, מנהל בעבודה או ביקורת חיצונית?

הגוף והנפש נכנסים ללחץ, נכנסים למוד של ריצוי, פחד, מתח עצום, עד שהמפקח הולך. הוא יגיד לנו אם "אנחנו בסדר או לא בסדר" וזה בהחלט מעמד לא כיפי, בעיקר אם לנו יש ספק. הפתיל שלנו יהיה קצר בתקופה שלפני ביקורת ובמהלכה והתגובות שלנו לא תמיד יהיו פרופורציונאליות, בעיקר כלפי הקרובים לנו, בין אם זה קולגות ובין אם זה משפחה קרובה וחברים.

בקרה לעומת זאת היא פיקוח, השגחה, בדיקה, שליטה, וויסות מערכתי, יציבות.

כמו שיש במכשירי חשמל: מזגן, מקרר, תנור...

כשאנחנו יודעים שיש לנו שליטה על הטמפרטורה במזגן למשל, אנחנו לא בלחץ או בפחד שפתאום הטמפרטורה תרד למינוס 20 ונקפא למוות אן תעלה ל 200 מעלות ונמות מחום. אנחנו יודעים שגם אם היא מכוונת ל 16 מעלות וקר לנו, זה יישאר על הטמפרטורה המכוונת ולא יזוז לבד ואנחנו יכולים להעלות את הטמפרטורה או ללבוש משהו חם.

ביקורת עצמית, מעצם היותה שיפוטית, השוואתית, היא נוגעת במקומות אמוציונאלים. אותם מקומות לוקחים אותנו למחשבות שהאשמה היא בנו, שאנחנו לא מספיק..., הכל קורה בגללינו, לכן היא מסוכנת ועלולה להגיע למימדים הרסניים. ביקורת היא מנמיכה, מורידה את הביטחון ומשאירה במקום תקוע. כשהביקורת היא הרסנית, המחשבה היא שאין מה לעשות, הכל אבוד ו- וואלה זה מבאס עד מדכא מאד.

כשאנחנו מבקרים את עצמינו, מה שאנחנו עושים לעצמינו – זה מכניסים את המפקח הכי קשוח שקיים – שזה אנחנו, לתוך המחשבות שלנו והתופעות הפיזיות והנפשיות דומות ואפילו קשות יותר ממפקח חיצוני. המפקח החיצוני הולך אחרי כמה דקות| שעות| ימים... אבל את עצמינו קשה יותר להוציא מן הסתם...

בקרה עצמית לעומת זאת היא לא שיפוטית. היא בודקת נתונים, מטרתה לווסת ולאפשר שליטה על פער בין המצוי לרצוי ומעצם היותה כזו היא מאפשרת לנו להבין את הסיטואציה באופן פחות אמוציונאלי ולשפר את עצמינו לפעמים הבאות. היא מאפשרת לנו להיות במודעות לכל הכיוונים ולכן לא מגיעים איתה למצבי קיצון.

ללא בקרה עצמית בכלל, אנחנו שוב נרגיש תנודות ריגשיות אולי אפילו קיצוניות לפעמים.

בעוד שהביקורת ההרסנית, מגיעה מהרגלי חשיבה שליליים – שיפוטיות, הערכה עצמית נמוכה ועוד, הבקרה מתחילה בזה שאנחנו קודם כל מכבדים את עצמינו, מקבלים את מי שאנחנו, את זה שאנחנו טועים לפעמים. הבקרה גם מאפשרת לנו לגדול בעזרת היכולת שלנו להתבונן לסיטואציה בה אנחנו לא מרוצים מעצמינו ולהגיד: או קיי... ומה אני עושה עם זה?

אם אתם מוצאים את עצמכם יותר מדי פעמים בדאון בגלל משהו שאתם לא מרוצים /שונאים אצלכם ואתם נוטים לביקורת עצמית יתירה (וגם את זה אתם שונאים), אז קבלו 10 טיפים חשובים שיעזרו לכם לשנות את הרגלי החשיבה והעשייה שלכם ובעזרתם תוכלו להתרומם מעל הקרקע ולהפסיק להלקות את עצמכם.

איך להפסיק את הביקורת העצמית ההרסנית ולהתחיל להרים את הראש

1. העלו למודעות את עניין ה"בקרה ולא ביקורת". כלומר ברגע שהביקורת עולה – תגידו לעצמיכם:

בקרה! לא ביקורת! שננו שוב ושוב.

צאו מתוך נקודת פתיחה שאין אדם ראוי יותר או ראוי פחות.

מכירים אנשים שתמיד צודקים או אף פעם לא טועים? (חוץ מנשים כמובן, באופן כללי אנחנו תמיד צודקות ואף פעם לא טועות...חחח)

אבל ברצינות. גם המצליחים ביותר טועים, מפסידים, יוצאים פיתה...

כמה טייקונים ירדו מנכסיהם בגלל טעויות? כמה שחקני כדורגל מהטובים בעולם החמיצו גולים במאני טיים? ללא ספק תוכלו למצוא ואפילו המון שחקני קולנוע משובחים נמוכים,שמנים, מכוערים, עם קמטים, רוברט דה נירו עם פלולה על הפנים, דני דה ויטו, שמנמוך, ז'ראר דה פארדיה והאף, רואן אטקינסון (מיסטר בין) לא בדיוק בראד פיט רוזן בר הקומיקאית השמנמוכה וכן הלאה.

שימו לב שאין אדם בעולם שכולם אוהבים (אולי זה יפתיע אתכם אבל גם לאמא תרזה יש שונאים...) ואין קשר בין מראה חיצוני להצלחה בין- אישית או מקצועית.

לכולם יש מקום, כולם ראויים וכך גם את.ה.

2. שינוי לוקח זמן. כמו שאנחנו יודעים, גם אם המודעות כבר שם וההבנה קיימת,

בפועל, האינסטינקטים וההרגלים שלנו חזקים יותר.

אנחנו יודעים מה הפתרונות לבעייה שלנו ועדיין קיים פער בין הידיעה מה הפיתרון לביצוע של הפתרון.

אז לא לשלוף מיידית את ה: "אפילו את זה אני לא מסוגל.ת לעשות",

אלא להבין שלחנך את עצמינו ולסגל הרגלי חשיבה אחרים, לוקח זמן ולפעמים הרבה. כמו שלא נצפה לצאת עם קוביות בבטן אחרי אימון ראשון בחדר כושר, כך גם אי אפשר לצפות שהרגלי החשיבה והעשייה שלנו ישתנו ללא אימון יום יומי לאורך זמן. גם אם לא נצליח בפעמים הראשונות, ככל שהמודעות תגבר, ככה הצורך הפנימי לשנות והיכולת לשנות יתקרבו.

3. איך זה מקדם אתכם?- בכל פעם שאתם שוקעים בביקורת העצמית, תשאלו את עצמכם: "איך זה מקדם אותי?" זו כמובן שאלה רטורית ...

4. הכניסו לפרופורציה – למרות שהשומן שלכם, הפלולה על האף שלכם, המוגבלות הפיזית שלכם או כל דבר אחר שאתם לא סובלים אצל עצמכם נראה לכם הדבר הכי נוראי בעולם ולמרות שנדמה לכם שאין יותר גרוע מזה (כמובן שלא משנה איזה דוגמאות יתנו לכם – הבעייה שלכם תהיה הכי נוראית בעינכם נכון?) זכרו:

את רוב האנשים, ה"פלולה" שלכם או מה שזה לא יהיה, לא באמת מעניינת. רוב האנשים עסוקים ב"פלולות" של עצמם ולרוב הסביבה זה לא מפריע כמו שלכם.

אם מה שמפריע לכם בעצמכם לא פוגע באף אחד – שחררו את מי שמעיר לכם יותר מדי, שלחו אותו להתעסק בעניינים שלו.

ברוב המקרים, אתם אלו ששמים את הזרקור על עצמכם, לכן אתם אלו שמתמקדים בזה הכי הרבה ואתם אלו שיכולים גם לכבות את הזרקור או להפנות אותו להאיר בכיוון אחר. ככל שהזרקור שלכם יתמקד בבעייה, הכל מסביב יראה חשוך...

האם אתם רוצים לבלות ככה את כל החיים שלכם? לא חבל?

לעומת זאת אם תאירו עם הזרקור על החיים שלכם – אז הבעייה תשאר בחושך.

במילים אחרות, היא אולי לא תעלם ואולי תיתקלו בה מדי פעם ואולי זה גם יכאב אבל כשהרוב מואר, אפשר לראות טוב יותר וללכת יותר בביטחה.

קחו דוגמאות של אנשים מוכרים לכם שמצבם דומה והם הצליחו. זה לא אומר שאתם תצליחו כמוהם... אבל זה אומר שאפשר להצליח עם נקודת פתיחה כמו שלכם.

כמובן שהסעיף לא יכול להתייחס להתנהלות שפוגעת באחרים. לא משנה כמה תהיו קשים עם עצמיכם אחרי מעשה – אם לא תשנו את ההתנהלות שלכם ותמנעו מהמצבים האלו, הבעייה רק תחמיר ועלולה להגיע למימדים מסוכנים.

חשוב לי לציין שמה שאנחנו מגדירים כ"אופי" – ניתן לשינוי אם רוצים.

5. תתמקדו בפתרונות ולא בבעיה- איך אתם יכולים לשנות? –

התמקדות בבעייה תטביע בדיכאון בעוד שלחלק גדול מהבעיות יש פיתרון. אם יש פיתרון לבעיה שלכם, אפילו כזה שדורש מכם מאמץ, בידקו את האופציות ותפעלו לכיוון הפיתרון.

נכון, הפיתרון לא תמיד נגיש ולא תמיד בר יישום עבורכם מכל מיני סיבות ואז מה עושים? (קבלו את סעיף 6)

6. שנו גישה – באנגלית אומרים: If you can't beat them, Join them… .

במקום לפעול נגד- הפכו את הבעיה לייחוד שלכם..

7. למרות ולא בגלל – הוכיחו שאתם יכולים להיות מי שאתם רוצים להיות

ואל תחדלו להיות, בגלל מה שאתם עכשיו.

בחרו לאיזו מחשבה אתם מאמינים. כך יראו חייכם.

אם תחשבו על מחשבה כעל אויר שנכנס ויוצא ונכנס ויוצא מהגוף, גם המחשבות בעצם נכנסות ויוצאות, נכנסות ויוצאות ... עד ש...מחשבה נתקעת ולא רוצה לצאת.

כשזה קורה – תשאלו את עצמיכם האם אתם בוחרים להאמין למחשבה הזו או לא.

"אם אני מאמין שאני יכול ואם אני מאמין שאני לא יכול, בשני המקרים אני צודק" (הנרי פורד)

אם אתם מאמינים שאתם חסרי תקנה – אתם תהיו חסרי תקנה. אם אתם מאמינים שאתם יכולים לשנות – אתם תוכלו לשנות.

מתיאוריה למעשים:

8. מצאו את מה שייחודי בכם וטפחו אותו. לכל אחד ואחת יש כישרון או תכונה שאנשים מתפעלים ממנה. טפחו את התכונה או הכישרון הזה.

ככל שתתמקדו בטיפוח של הכישרון (בין אם מקצועית ובין אם כתחביב), בעיקר אם הוא כרוך בנתינה יקרו שני דברים:

1. דעתכם תהיה במקום אחר, במקום שעושה לכם טוב.

2. תרגישו טוב יותר עם עצמכם, גם כי אתם עוסקים במשהו שאתם חזקים בו ואוהבים אותו וגם כי הסביבה תגלה בכם את הדברים האלו והתגובות המרימות לא יאחרו להגיע.

9. הכינו טבלה:

לחוסר שביעות רצון מהתנהלות שלכם:

מצד ימין כיתבו: מה הסיטואציה?

עמודה שניה: איך התנהגתם בסיטואציה הזו (או איזו התנהגות קבועה מפריעה לכם)

עמודה שלישית: איך הייתם רוצים להתנהג בסיטואציה הזאת?

עמודה שמאלית: מה יעזור לכם להגיע להתנהלות הרצויה.

יישמו את מה שכתבתם בעמודה השמאלית והתאמנו על מה שכתבתם בעמודה השלישית.

טבלה לחוסר שביעות רצון מהמראה שלכם:

מצד ימין כיתבו: ממה אתם לא מרוצים?:

לדוגמא: אני שונא.ת את העור שלי, אני שונא.ת את הגוף שלי, אני שמן.ה מדי...וכן הלאה

עמודה שניה: מה אני אומר.ת לעצמי על המצב שלי:

לדוגמא: אני מכוער.ת, אני בעל מוגבלות או נכות

אני אומר.ת לעצמי: אני לא שווה, כולם צוחקים עלי, אני דפוק.ה, אף אחד בחיים לא ירצה אותי...וכ"ו

עמודה שלישית: האם יש פיתרון למצב שלי? אם כן, מה הפיתרון?

עמודה רביעית: (אם יש פיתרון( איזה משאבים דרושים לי כדי לפתור את הבעייה?

עמודה חמישית: איך אני מגייס.ת את המשאבים האלו (אולי גם מי יכול לעזור לי לגייס אותם?)

עמודה שמאלית: מה הצעדים שאני עושה ב 48 השעות הקרובות כדי להתקדם?

אם יש פיתרון ואתם לא מוכנים ליישם אותו ולא משנה הסיבה, התייחסו אל הבעייה כאילו אין לה פיתרון והמשיכו את התרגיל כפי שכתוב כאן:

אם אין פיתרון לבעייה:

יש מצבים כמו נכות, כמו מחלות נדירות של העור וכ"ו שאין להם פיתרון.

במקרה כזה, כדאי שתזרמו עם הבעייה ותראו איך אתם יכולים לחיות איתה ואולי אפילו לקחת אותה למקומות מעוררי השראה עבור אנשים אחרים. אין דבר מעצים יותר מזה.

תסתכלו קצת מסביב ותגידו: האם נכים לא מתחתנים ולא מקימים משפחה או בהכרח מתחתנים עם נכים? ממש לא! (אגב אם אתם נכים בעצמכם – למה לפסול נכה אחר?...זה כבר נושא אחר...) האם אתם מכירים אנשים לא יפים, שמנים, רזים גבוהים "מדי" שמוצאים זוגיות טובה? ברוווור!!! (תכלס – רובינו כאלה. בואו.... כמה בר רפאלי אתם מכירים והאם יופי הוא ערובה להצלחה או לכישלון בכל תחום, כולל הזוגי? )

הטבלה שלכם תראה כך:

מצד ימין כיתבו: ממה אתם לא מרוצים?

עמודה שניה: מה אני אומר.ת לעצמי על המצב שלי:

לדוגמא: אני מכוער.ת, אני בעל מוגבלות או נכות

אני אומר.ת לעצמי: אני לא שווה, כולם צוחקים עלי, אני דפוק.ה, אף אחד בחיים לא ירצה אותי...וכ"ו

עמודה שלישית: עשו גוגל ומצאו עוד אנשים שיש להם את אותה בעייה (בארץ או בעולם) רישמו איך הם פועלים למרות הבעייה.

לדוגמא: פסקל ברקוביץ- קטועת רגליים מגיל 17, נשואה, מתפקדת כאמא, רוקדת ומתחרה אולימפית.

ילדה בכיתה ה' - כתבה ספר על הנקודות החומות שיש לה בעור.

להקת שלווה – מורכבת מאנשים שיש להם מיוחדות

ניק ווייצ'יץ – מרצה מעורר השראה שנולד בלי גפיים.

ועוד....

עמודה שמאלית: בהשראת עמודה שלישית: איך אתם תפעלו למרות ולא תחדלו בגלל...או מה הייחודיות שלכם שאפשר לחזק ולהתמקד בה? אולי להיות מקור השראה לאחרים אפילו?

יישמו את מה שכתבתם בעמודה השמאלית.

10. בחייאאתתתת תעשו לעצמכם טובה ותטפלו בנפש שלכם. היא לא פחות חשובה מהגוף. מיצאו את הגישה/ שיטה שמתאימה לכם, מצאו את איש או אשת המקצוע שלכם ויאללה! לעבודה.

אני נותנת כאן לינק להרשמה לשיחת התייעצות חינם.

אל תחשבו – הנה היא משווקת את עצמה – כי אם קראתם עד לכאן, כנראה שאתם מתחברים לגישה שלי. תחשבו על זה כהזדמנות לפעול. יש כאן מתנה, נצלו אותה. היא יכולה להועיל לכם ואם אתם חשובים לעצמכם – פשוט תרשמו ואחזור אליכם. יש לכם רק מה להרויח, מבטיחה לכם. תמיד אפשר להסיר את עצמכם מרשימת תפוצה אם לא מתאים לכם, אבל לא תמיד יש הזדמנות לקבל עזרה ללא תמורה...אז נצלו את זה כל עוד שזה אפשרי ויפה שעה אחת קודם, הכנסו עכשיו ללינק והרשמו.

לחצו כאן

אהבתם את הטיפים? שתפו ועזרו לעוד אנשים להפסיק עם הביקורת העצמית ההרסנית ולהתחיל להרים את הראש!

איך להפסיק ביקורת עצמית הרסנית

---

ממליצה לך גם לקרוא את זה:

איך להגיד לא ולהמשיך את היום בכיף

איך להפוך את "לא נעים לי" ל"נעים מאד"

איך למצוא זמן?